Мы, прекрасные женщины, хотим быть активными всегда. Но у нас есть особые дни, критические дни (КД), когда мы спрашиваем: «А можно тренироваться в эти дни? Как это делать?»

В организме каждой женщины происходят цикличные гормональные изменения, которые нужно учитывать. Тогда вы сможете получить лучший результат, хорошее самочувствие и красивое и здоровое тело.

Для здоровых женщин критические дни не являются противопоказанием для тренировок. Если месячные проходят у вас относительно безболезненно, то тренировки даже будут полезны. Умеренные нагрузки уменьшают болевые спазмы внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Однако, что стоит учитывать в эти дни? Во время менструации происходит потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови, что может давать ощущение слабости. Поэтому, интенсивность тренировок нужно снизить на 20-25% (или на 50% если тренируетесь с большими весами, практикуете кроссфит, табату, спринты). Не стоит переутомляться и доводить себя до обморока. В первый день цикла лучше уделить время йоге, пилатесу, стретчингу или устроить себе выходной, так как организм в это время особенно уязвим из-за снижения иммунитета на фоне начала менструации. В остальные дни можно тренироваться в обычном режиме, снизив интенсивность нагрузок. Итак, лучшие тренировки в КД: пилатес, йога, стретчинг, PortDeBras, медленное кардио, упражнения с собственным весом без интенсива, силовые упражнения на верх тела

Однако при ухудшении самочувствия тренировки во время месячных следует отменить, чтобы не усугубить состояние. Не занимайтесь в период острой боли. Не приседайте, не прыгайте и не качайте пресс в эти дни. Занимаясь йогой, пилатесом и стретчингом, не выполняйте упражнений, которые напрягают мышцы малого таза, чтобы не допустить прилива крови и не спровоцировать усиление выделений. Кроме того, под запретом любые перевернутые асаны в йоге, упражнения вроде «плечевого моста» в пилатесе, слишком глубокой растяжки в стретчинге.

Еще важно учитывать, что в эти дни потоотделение начинает происходить раньше и сильнее, чем в обычные дни. Поэтому, одежду на занятия выбираем полегче и следим за тем, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Что же касается питания, правильное питание в КД может уменьшить болезненные и неприятные ощущения. В КД нужно употреблять достаточное количество жидкости и придерживаться здорового образа жизни. Таким образом, в первые дни менструального цикла включите в свой рацион молочные продукты. Употребляйте жирные сорта сыра и творога. Так как в эти дни снижается уровень кальция, вследствие чего усложняется обмен веществ, нарушается активность мышечной и нервной системы. Из-за нехватки кальция увеличивается раздражительность. При этом, не забывайте о зеленых овощах. Употребляйте брокколи, в которой содержится фолиевая кислота, нормализующая уровень эстрогена и предотвращающая отеки.

Так как во время менструации уровень гемоглобина снижается, восстановить его помогут железосодержащие продукты (гречневая каша, дикий рис, говяжья печень, морепродукты, гранат и гранатовый сок). Болевые ощущения уменьшат яблоки, сливы, цитрусовые. Не забудьте о продуктах, содержащих витамин Е – соевые бобы и растительное масло. А недостаток калия и магния возместят бананы, орешки, абрикосы, арбузы.

Лучше не употреблять холодные продукты, такие как мороженое, йогурт. Они могут спровоцировать болезненные спазмы.

Прислушивайтесь к себе, следите за питанием и тренируйтесь!