Как правильно выполнять упражнения на пресс.
Как правило, люди не просто так начинают работать над прессом. Причиной для этого, как правило, служит желание стать стройнее и привлекательней. Но нельзя просто так взять и накачать сексуальные кубики. Для этого надо поработать, и чтобы они появились побыстрее, необходимо не только выполнять упражнения и иметь упорство, но еще и немаловажно выполнять эти упражнения точно и правильно. Потому что «произвольная программа» при выполнении упражнений на пресс может не только приблизить ваши усилия к нулю, но и даже навредить вам.
Итак, что нужно, чтобы выполнять упражнения на пресс правильно:
- соблюдать дыхание;
- держать спину прямой;
- не напрягать шею;
- делать упор именно на те мышцы, которые прорабатываются конкретным упражнением;
- внести разнообразие в упражнениях;
- заканчивать тренировки растяжкой и расслаблением.
- Правильно дышим.
При выполнении всех упражнений важно соблюдать равномерное дыхание, а при выполнении упражнений на пресс за этим следить особенно важно. Этим очень часто «грешат» новички: стараясь напрягать мышцы пресса, они забывают о дыхании, которые в данных упражнениях очень легко дыхание сбивают. Следите, чтобы на усилии вы делали выдох, а расслабив мышцы сделали вдох. Это важно, потому что в случае неправильного вдоха вы можете навредить своей сердечно-сосудистой системе, и как минимум, не добьетесь успеха.
- Держите спину прямой.
Очень часто, при выполнении упражнений на пресс, особенно при подъёме ног лежа на спине, занимающиеся пытаются как бы подкрутить поясницу, или наоборот, прогнуться, потому что им так удобнее или они так привыкли. Не совершайте такой ошибки, ведь при этом вы задействуете не те мышцы, можете навредить позвоночнику и не добьётесь успеха. Держите спину прямой: например, легли на спину, заняли «нейтральное положение», делаете упражнение следя за положением спины.
- Не напрягайте шею.
Есть две ошибки в этом случае: сильно тянуть руками голову и перенапрягать шею без помощи рук. В этом случае, максимум чего можно добиться, это кубиков на шее (что, конечно же, вряд ли), но уж точно не в нужной нам области. Кроме того, это приведет к головным болям, болям в шее и вообще к нежеланию продолжать тренировку. Если вы держите руки за головой, то просто поддерживайте голову так, чтобы чувствовать мышцы пресса и расслабить мышцы шеи. Если же вы выполняете упражнения без поддержки головы руками, тогда следите за тем, чтобы шея при была параллельно торсу и также не напрягалась. Во втором случае выполнять упражнения может показаться чуть сложнее, но и эффективность будет куда выше.
- Упор на нужные мышцы.
Очень часто при выполнении тех или иных упражнений кажется, что оно очень сложное и хочется распределить нагрузку на другие мышцы. Можно подумать, что упражнение ведь осталось то же, хоть и больше работают мышцы шеи / рук / ног. Однако ни к чему хорошему это не приведет. Вы и пресс не накачаете, и руки и ноги тоже, ведь КПД упражнений уменьшится, потому что они предназначены не для них. Всегда лучше сделать чуть меньше, но правильно, чем побольше и неправильно. Также не стоит забывать про т.н. «отрицательную» фазу выполнения упражнений. Например, поднимая торс во время ролов вы выполняете положительную фазу упражнения, а когда вы опускаетесь – это отрицательная фаза, и не стоит эту стадию упражнения игнорировать. Не стоит «падать» на пол, а всегда старайтесь в этой фазе контролируя мышцы плавно опустить тело. Это касается и других упражнений. Отрицательно – не всегда плохо!
- Разнообразьте свои упражнения
Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Даже если ваша цель – максимально быстро прокачать пресс, и вы не хотите останавливаться во время тренировок, то стоит обратить внимание на другие упражнения. К примеру, разгрузив на время следующего упражнения пресс, но занявшись ягодицами или мышцами спины, вы не только дадите мышцам пресса передохнуть, но и добьетесь результата быстрее.
- Заканчивайте тренировки растяжкой.
Не забывайте про растяжку после тренировки. Многие считают ее не нужной, но, во-первых, в растяжке дадите им возможность «выдохнуть» и расслабиться, а во-вторых, по окончании тренировки при разогретых мышцах растяжкой намного быстрее добьетесь их эластичности. А это, в свою очередь, придаст им рельефа и при длительных нагрузках работать дольше. Также стоит обратить внимание на расслабление мышц. Для этого есть специальные упражнения (миофасцильное расслабление) и оборудование.
Все это может показаться не таким уж и важным, но соблюдая все перечисленное в комплексе, вы сможете добиться красивого пресса намного быстрее.